¿Dolor de espalda con el teletrabajo? Cuida tu postura corporal.

Debido al Coronavirus muchas personas se han visto convirtiendo su casa en su nueva oficina. Debido a esto, el teletrabajo ha supuesto una nueva causa de dolor de espalda, tanto en la zona cervicodorsal como en la lumbosacra. El hecho de tener que adaptar un lugar de nuestra casa a oficina hace que no podamos disponer del material adecuado, como sillas ergonómicas, escritorios a una altura adecuada, buena luz…
Por todo ello es importante tratar de mantener unas correctas pautas de higiene postural.

Recomendaciones para mantener una buena postura corporal:

• Evita trabajar más de 2 horas seguidas sin levantarse de la silla. Podemos aprovechar, por ejemplo, las llamadas telefónicas para levantarnos y caminar un poco por la habitación.
• Usa una silla ergonómica o, en su defecto, cojines de refuerzo lumbar. Si sabes que la situación de homeoffice va a alargarse en el tiempo, comprar una silla ergonómica es una inversión en salud necesaria.
• Coloca tu pantalla (¡o pantallas!) a la altura de los ojos para evitar forzar la postura cervical. Si la pantalla te queda por debajo del nivel de los ojos podemos levantarla usando paquetes de folios, una caja, libros…
• Evita mantener las piernas cruzadas, es preferible tenerlas apoyadas en un reposapiés.
• Controla la iluminación de la habitación y de las pantallas, para evitar destellos y forzar la vista, lo cual puede repercutir en mala postura cervical y en cefaleas posturales. Si no puedes contar con la cantidad necesaria de luz natural, invertir en un flexo es una buena idea.

¿Cuál es la postura correcta para estar sentados?

La postura ideal es con tres puntos de apoyo: el trasero en el asiento, la espalda en el respaldo y los pies en el suelo. Tener toda la espalda pegada al respaldo nos ayudará a mantenerla recta y erguida y no cargar la zona lumbar debido a que estamos «doblados». ¿Cómo lo conseguimos?

• Tronco en postura vertical, con la espalda pegada al respaldo de la silla y con el ordenador enfrente, sin obligarnos a doblar la espalda.
• Muslos en horizontal y piernas en vertical, aunque podemos extenderlas ligeramente mientras tengamos los pies apoyados en el suelo o en un reposapiés.
• Brazos en vertical y antebrazos en horizontal apoyados en la mesa, formando un ángulo recto en el codo.
• Manos y antebrazos en el mismo eje y relajados. Si nos dolieran las muñecas podemos hacernos con una alfombrilla de ratón que tenga reposamuñecas.

Ejercicios para el dolor de espalda y cuello.

Se recomiendan ejercicios de estiramientos a nivel cervical, dorsal y lumbar. Aquí os proponemos algunos:

> Respiración profunda.

Este ejercicio es preferible hacerlo tumbados boca arriba pero como sabemos que a veces no es posible, podemos hacerlo también sentados. Nos apoyamos las manos en el abdomen sin hacer presión, solo posadas sobre él. En esta postura haremos 10 respiraciones profundas lo más lentamente posible. Notaremos como se llenan nuestros pulmones y el tórax se expande al respirar, al exhalar notaremos como todo desciende.

Este ejercicio es importante ya que si lo hacemos bien nos ayudará a ir «soltando» los músculos del tronco y la columna vertebral.

> Estiramiento dorsal.

Sentados en una silla y con la espalda recta, colocamos los codos sobre la mesa y llevamos el mentón hacia el pecho, hasta que empecemos a notar cómo se estira y tensa la zona dorsal. Estando en esta posición nos llevamos las manos a la nuca para mantener la tensión y nos mantenemos así de 30 a 40 segundos.

> Apertura escapular.

Este ejercicio podemos realizarlo de pie o sentados, como estemos más cómodos. Vamos a entrelazar las manos con los brazos estirados a la vez que vamos arqueando la espalda hacia delante. Mantenemos de 30 a 40 segundos cuando notemos la tensión. Con este ejercicio lograremos estirar toda la musculatura de los omóplatos.

> El gato.

Este ejercicio requiere ponerse a cuatro patas, teniendo en cuenta que manos y hombros deben quedar alineados, así como rodillas y caderas. En esta postura, llevamos el abdomen hacia el suelo y luego todo lo contrario, arquearemos la espalda hacia arriba como haría un gato. Podemos acompañar este ejercicio de nuestra respiración para que no sólo alivie nuestros músculos, sino que también nos ayude a relajarnos. Debemos realizarlo en torno a unas 10 veces.

> El mahometano.

Seguimos a cuatro patas pero esta vez llevaremos nuestros glúteos hacia los pies, dejando los brazos estirados sin mover las manos de nuestra posición inicial. Notaremos como toda la espalda se estira. Mantendremos la postura de 30 a 40 segundos y volveremos lentamente a la posición inicial.

Fisioterapia para el dolor de espalda.

Si no se ha podido mantener las recomendaciones anteriores o, si ha aparecido dolor de espalda a pesar de ello, es recomendable acudir a su fisioterapeuta para descontracturar la zona afectada y pautar un programa de fortalecimiento personalizado.
En estos casos es importante replantearse si el lugar de teletrabajo es el adecuado y si es posible mejorarlo desde el punto de vista postural. En Centro de Rehabilitación Larios Málaga  podemos ayudarte, pide cita con nosotros. También puedes concertar una cita online con uno de nuestros especialistas.